Отжимания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они не требуют специального оборудования, могут выполняться в любом месте и подходят как начинающим, так и опытным спортсменам.
Какие мышцы работают в отжиманиях
- Мышцы груди: большая и малая грудные мышцы. Они отвечают за движение рук вперёд и вверх.
- Трицепс: трёхглавая мышца плеча. Она разгибает руку в локтевом суставе, что необходимо для полного выпрямления рук при отжиманиях.
- Дельтовидные мышцы: передние пучки дельтовидных мышц помогают удерживать руки перед корпусом.
- Широчайшие мышцы спины: стабилизируют положение тела.
- Пресс: прямые, косые и поперечные мышцы живота напрягаются для поддержания корпуса в прямом положении.
- Ягодичные мышцы: также участвуют в стабилизации корпуса.
- Бицепсы: двуглавые мышцы плеча задействуются при движении вниз, но их роль в этом упражнении менее значительна.
Это лишь основные группы мышц, которые активно работают во время отжиманий. В зависимости от техники выполнения упражнения могут быть задействованы и другие мышцы.
Польза и вред отжиманий
Польза отжиманий:
При неправильном выполнении или слишком интенсивных тренировках отжимания могут привести к травмам. Поэтому важно начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Также перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Отжимания — не универсальное упражнение для всех групп мышц. Для более комплексного подхода к тренировкам рекомендуется включать в свою программу другие упражнения, направленные на разные группы мышц.
- укрепление мышц груди, плеч и рук
- улучшение осанки
- повышение общей физической подготовки
- развитие силы и выносливости
- возможность выполнять в любом месте без специального оборудования
При неправильном выполнении или слишком интенсивных тренировках отжимания могут привести к травмам. Поэтому важно начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Также перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Отжимания — не универсальное упражнение для всех групп мышц. Для более комплексного подхода к тренировкам рекомендуется включать в свою программу другие упражнения, направленные на разные группы мышц.
Техника выполнения
- Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч и выпрямив тело в прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора и не прогибайтесь в пояснице.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов или пока грудь не будет почти касаться пола.
- Сделайте паузу, затем мощно оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Как правильно дышать при отжиманиях
При выполнении отжиманий важно правильно дышать, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода и улучшить эффективность упражнения. Вот как это можно делать:
Дыхание должно быть ритмичным и соответствовать темпу выполнения упражнения. Не задерживайте дыхание во время отжимания, так как это может привести к повышению артериального давления и другим нежелательным последствиям.
А если дышать уже тяжело, сделайте перерыв на мемы в нашем телеграм-канале:
- Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох через нос.
- Опуститесь вниз, выполняя отжимание, и выдыхайте воздух через рот, напрягая мышцы живота.
- Вернитесь в исходное положение, делая вдох через нос.
- Повторите упражнение, следуя этой схеме дыхания.
Дыхание должно быть ритмичным и соответствовать темпу выполнения упражнения. Не задерживайте дыхание во время отжимания, так как это может привести к повышению артериального давления и другим нежелательным последствиям.
А если дышать уже тяжело, сделайте перерыв на мемы в нашем телеграм-канале:
Программа тренировки
Первые успехи зависят от предварительной подготовки спортсмена. Рассмотрим самый базовый вариант:
- Разминка: 5–10 минут кардиоупражнений — бег на месте, прыжки со скакалкой — и растяжка основных групп мышц.
- Отжимания с колен или от перекладины: 3 подхода по 6–12 повторений. В этих вариантах нагрузка снизится и позволит сосредоточиться на технике выполнения.
- Классические отжимания: 3 подхода по 6–8 повторений. Когда вы почувствуете, что готовы, переходите к классическим отжиманиям. Следите за техникой выполнения и не допускайте прогиба в спине.
- Заминка: Растяжка основных групп мышц и восстановление дыхания.
Как улучшить технику отжиманий
- Начните с основ: убедитесь, что вы понимаете правильную технику выполнения упражнения. Это включает в себя положение тела, рук и ног, а также движение во время отжимания.
- Работайте над стабильностью корпуса: напрягайте мышцы кора и ягодиц, чтобы поддерживать прямое положение тела во время движения.
- Контролируйте движение: опускайтесь вниз медленно и контролируемо, затем поднимайтесь вверх с помощью мышц груди и трицепсов. Избегайте рывков или резких движений.
- Используйте разные вариации: попробуйте изменять ширину постановки рук, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц. Это поможет вам лучше понять, как работает ваше тело во время упражнения.
- Обратитесь к профессионалу: если у вас есть возможность, проконсультируйтесь с тренером или физиотерапевтом, который может дать вам индивидуальные рекомендации по улучшению техники отжиманий.
- Записывайте свои тренировки: ведите журнал тренировок, где вы будете отмечать количество повторений, время отдыха между подходами и любые другие детали, которые помогут вам отслеживать свой прогресс.
- Постепенно увеличивайте нагрузку: начните с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивайте их количество и сложность по мере улучшения вашей техники и силы.
- Практикуйтесь регулярно: чтобы улучшить свою технику, необходимо практиковаться регулярно. Установите себе график тренировок и придерживайтесь его.
Фитнесшеринг
Отжимания — это универсальное и доступное упражнение, которое помогает укрепить мышцы верхней части тела, улучшить координацию и повысить выносливость. Регулярные тренировки с отжиманиями могут стать отличным способом поддержания физической формы и здоровья. Запишитесь в зал вместе с GOGYM и прокачайте отжимания на полную.
