Руководство по созданию сильных и красивых рук

2024-11-06 18:30 Джимопедия

Сильные и красивые руки — просто эстетично. Сразу видно, что в человеке много силы. Как их тогда накачать? Давайте разбираться.

Бицуха и всё про неё

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из двух головок: длинной и короткой. Бицепс расположен на передней поверхности плеча и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, а также помогает в супинации предплечья (развороте ладони вверх).

Длинная головка бицепса начинается от верхнего края лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости. Она обеспечивает сгибание плеча в плечевом суставе.

Короткая головка бицепса берёт начало от клювовидного отростка лопатки и также прикрепляется к лучевой кости. Эта часть мышцы обеспечивает сгибание предплечья в локтевом суставе и помогает стабилизировать плечевой сустав.

Обе головки соединяются и образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к верхней части лучевой кости предплечья. Это сухожилие можно увидеть и почувствовать под кожей в виде выпуклости, когда бицепс напряжён.

Упражнения на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя

Базовое упражнение для развития массы бицепса. Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч, медленно поднимайте его к плечам, затем так же плавно опускайте.

Подъём гантелей сидя на наклонной скамье

Направлено на проработку верхней части бицепса. Сядьте на наклонную скамью, удерживая гантели в руках. Медленно поднимайте их к груди, сгибая локти, затем возвращайтесь в исходное положение.

Молотковые сгибания с гантелями

Укрепляют внутреннюю часть бицепса, улучшая его форму. Возьмите гантели ладонями внутрь и сгибайте руки в локтях, поднимая к плечам.

Концентрированные сгибания

Прорабатывают нижнюю часть бицепса и увеличивают его объём. Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку, поднимите её к плечу, затем плавно опустите.

Поочерёдный подъём гантелей

Возьмите гантели в обе руки и поочерёдно поднимайте их, сгибая локти.

Подъём гантелей «Молот»

Укрепляет бицепсы, предплечья и плечи. Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу, и поднимайте до параллели с полом. Опускайте гантели плавно, не расслабляя мышцы.

Анатомия трицепса

Трицепс (от латинского «triceps» — трёхглавый) — это мышца задней группы плеча, состоящая из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка начинается от лопатки, а две другие — от плечевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе. Длинная головка трицепса помогает приводить руку к туловищу и выпрямлять её в плечевом суставе, а также участвует в разгибании плеча. Тренировка трицепса важна для улучшения силовых показателей и создания гармоничного телосложения.

Упражнения на трицепс

Жим лёжа узким хватом

Базовое упражнение для проработки всех трёх головок трицепса. Возьмите штангу узким хватом, опустите её к груди и выжмите вверх.

Французский жим

Прорабатывает трицепсы с акцентом на длинную головку. Лягте на скамью, возьмите гантели, опустите их за голову, затем выжмите вверх. Можно выполнять с грифом.

Разгибание рук на блоке

Изолирует трицепсы, помогая улучшить их форму. Сядьте на скамью перед блоком, возьмитесь за рукоятку, разведите руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Классическое упражнение для трицепсов. Возьмитесь за перекладины, опуститесь вниз и поднимитесь вверх.

Обратные отжимания от скамьи

Укрепляют трицепсы, увеличивают силу и выносливость. Поставьте ладони на край скамьи, опуститесь вниз, затем поднимитесь обратно.

База про предплечечье

Это часть верхней конечности человека, которая находится между локтем и запястьем. В предплечье различают две кости: локтевую и лучевую. Они соединены между собой межкостной перепонкой, а также передней и задней лучелоктевыми связками. К костям предплечья прикрепляются мышцы, которые отвечают за движения кисти и пальцев руки.

Ещё больше объясняем сложное простыми словами в телеграм-канале, присоединяйтесь:

Упражнения на предплечье

Сгибание рук со штангой стоя

Укрепляет бицепс и плечелучевую мышцу. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом снизу и поднимайте её к плечам. Задержитесь на секунду, затем плавно опустите.

Разгибание кистей

Укрепляет внутреннюю часть предплечий. Установите гриф на низкие стойки, возьмите его прямым хватом. Согните запястья, задержитесь на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Безопасность превыше всего

Не перегружайте мышцы, следите за техникой выполнения упражнений и прислушивайтесь к своему организму. При возникновении боли или дискомфорта обратитесь к тренеру. Найти зал неподалёку от дома поможет приложение фитнесшеринга GOGYM