Как правильно сушиться: руководство к безопасной и эффективной работе над рельефом

Сушка — это процесс снижения процента подкожного жира для достижения выразительного мышечного рельефа. Эту методику используют как профессиональные спортсмены перед соревнованиями, так и любители, стремящиеся к эстетической форме.

Прежде чем начинать сушку, определите, чего вы хотите достичь.

• Оптимальный уровень жира для мужчин — 10–12%, для женщин — 15–18%.
• Уровень ниже этих значений может быть опасным для здоровья.

Необходимо также учитывать сроки: сушка — это не быстрый процесс. В среднем она длится 8–12 недель, в зависимости от начального процента жира.

Питание — ключевой элемент сушки. Основная цель — создать дефицит калорий, но без резких ограничений, чтобы сохранить мышцы.

1. Снижайте калорийность постепенно. Уменьшайте дневной рацион на 10–15% каждые две недели.
2. Ставьте акцент на белки. Белок сохраняет мышечную массу и ускоряет обмен веществ. Рекомендуется 1,8–2,5 грамма белка на килограмм веса тела.
3. Ограничьте углеводы. Снижайте их потребление постепенно, оставляя медленные углеводы — овсянка, гречка — в первой половине дня.
4. Жиры тоже важны. Минимум 20–25% дневного рациона должно приходиться на полезные жиры —-— рыбий жир, орехи, авокадо.
5. Пейте достаточно воды. Для ускорения метаболизма и предотвращения обезвоживания пейте 2,5–3 литра воды в день.

Чтобы рассчитать необходимое количество калорий для снижения веса, важно определить уровень базального метаболизма — это показатель, отражающий минимальное количество энергии, которое нужно организму для поддержания жизненно важных процессов, таких как дыхание, работа сердца и пищеварение.

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса — Бенедикта:

• 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,775 × возраст в годах)

Далее прибавляем к этому 20 процентов — примерно столько калорий тратится в течение дня с учетом тренировок.

Пример рациона:

• Завтрак: омлет из 5 яичных белков и 1 желтка, овсянка на воде.
• Перекус: 150 г творога с зеленью.
• Обед: куриная грудка (200 г) с овощами.
• Ужин: рыба (200 г) с салатом.

Во время сушки важно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

• Силовые тренировки. Продолжайте тренироваться с отягощениями, чтобы сохранить мышцы. Используйте средние веса и увеличивайте количество повторений (12–15).
• Кардио. Добавьте кардиотренировки 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Начните с умеренного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность. HIIT — отличный способ ускорить сжигание жира.
• Активность вне зала. Больше ходите пешком, добавьте вечерние прогулки.

Сушка может нарушить водно-солевой баланс, что приведёт к слабости и судорогам.

• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество натрия, калия и магния.
• Используйте минеральные добавки или продукты, богатые электролитами: бананы, авокадо, зелёные овощи.

Сушка — это процесс, требующий терпения и осторожности. Ошибки, которых стоит избегать:

• Слишком резкое сокращение калорийности. Это может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
• Чрезмерное кардио. Переизбыток кардионагрузки сжигает не только жир, но и мышцы.
• Недостаток сна. Сон — важный фактор восстановления и жиросжигания. Спите не менее 7–8 часов.

Физические нагрузки играют ключевую роль в процессе сушки, наряду с правильно организованным питанием. Заранее продуманный план тренировок позволяет минимизировать потери мышечной массы и улучшить общий результат. Оптимальный вариант — составить программу с профессиональным тренером, но есть универсальные рекомендации, подходящие большинству.

Силовые тренировки
Во время сушки повышается риск потери мышечной массы, поэтому важно грамотно подходить к силовым нагрузкам:

• Не стоит экспериментировать с новыми упражнениями или увеличивать объём нагрузки без консультации специалиста.
• Избыток подходов или повторений, особенно при дефиците калорий, может замедлить восстановление организма.
• Если вы замечаете снижение производительности или хроническую усталость, это сигнал, что нагрузка выбрана неправильно.

Кардиотренировки
Кардионагрузки — эффективный способ сжигать жир. Для профессиональных атлетов нормой считается до часа кардио в день при частоте сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 130–150 ударов в минуту. Однако важно учитывать индивидуальную подготовку:

• Начинающим не рекомендуется самостоятельно выбирать объём и интенсивность кардиотренировок.
• Верхняя граница по времени кардио зависит от состояния организма и общих ощущений — перегружаться не следует.

Тренировки дома
Сушка не требует сложных тренировочных программ. В зависимости от ваших целей и уровня подготовки можно заниматься в спортзале, на улице или дома. Например, эффективными могут быть такие упражнения, как приседания, планка, отжимания и прыжки на месте. Главное — следовать принципам регулярности и соответствия нагрузок уровню вашей подготовки.

Сушка тела — это процесс, где баланс питания, тренировок и восстановления играет решающую роль. Индивидуально подобранная программа и умеренный подход помогут достичь результатов безопасно и эффективно. Найти подходящий зал недалеко от дома поможет приложение фитнесшеринга GOGYM