Упражнения с гирей: от новичка до профессионала

Гиря — это универсальный спортивный инвентарь, который подходит для тренировок как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Упражнения с гирями помогают укрепить мышцы всего тела, улучшить координацию движений и повысить выносливость.

В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гирей, которые можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале

Новичкам следует выбирать такой вес, с которым они смогут легко выполнить 15–20 повторений упражнения. Это необходимо для постановки техники выполнения .

Спустя некоторое время можно увеличить нагрузку и выполнять по 10–12 повторений. Это поможет укрепить мышцы и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Чтобы поддерживать здоровье мышечного корсета, важно выполнять небольшое количество повторений упражнения, при этом нагружая все группы мышц.

Махи, приседания и становая тяга лучше тренировать с тяжёлыми гирями весом от 16 до 32 кг. Если вы выполняете упражнения с удерживаем снаряда над головой на вытянутой руке, лучше начать с более лёгких гирь весом от 8 до 12 кг, пока ваше тело не привыкнет к нагрузке.

Если вы только начинаете заниматься с гирей или хотите разнообразить свои тренировки, то вам подойдут следующие упражнения:

• Махи гири. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, плеч и рук. Для выполнения махов гири встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками и поднимите её над головой. Затем опустите гирю вниз, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение 10–15 раз
• Приседания с гирей. На укрепление мышц ног и ягодиц. Для выполнения приседаний с гирёй возьмите гирю обеими руками перед собой. Присядьте, держа спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12–16 раз
• Жим гири лёжа .Развивает мышцы груди и трицепсы. Для выполнения жима гири лёжа лягте на пол, согнув колени. Возьмите гирю одной рукой и поднимите её вверх над грудью. Опустите гирю обратно вниз. Повторите упражнение другой рукой. Сделайте по 8–12 повторений каждой рукой

Когда вы освоите базовые упражнения, можно переходить к более сложным. Вот несколько примеров таких упражнений:

• Жим гири стоя. Это упражнение развивает мышцы плеч и рук. Для выполнения жима гири встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю одной рукой и поднимите её вверх над головой. Опустите гирю вниз, сгибая руку в локте. Повторите упражнение другой рукой. Сделайте по 8–12 повторений каждой рукой
• Рывок гири. Это сложное упражнение, которое требует хорошей координации движений. Рывок гири помогает развить силу и выносливость. Для выполнения рывка гири возьмите гирю одной рукой. Поднимите гирю вверх, используя силу мышц спины и ног. Когда гиря окажется над головой, сделайте паузу и затем опустите её вниз. Повторите упражнение другой рукой. Выполните по 4–8 повторений каждой рукой
• Толчок гири двумя руками. Это ещё одно сложное упражнение, которое развивает силу и координацию. Для выполнения толчка гири поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю обеими руками и расположите её между ног. Затем поднимите гирю до уровня груди, а потом — над головой. После небольшой паузы опустите гирю обратно на грудь и вниз. Повторите 4-8 раз

На укрепление мышц рук, груди и плеч. Оно также развивает координацию движений и чувство равновесия.

Техника выполнения:

1. Поставьте две гири параллельно друг другу на расстоянии чуть шире плеч. Примите упор лёжа, опираясь на гири. Руки должны быть прямыми, а тело — вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. На выдохе начните сгибать локти, опускаясь вниз. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не будет почти касаться гирь. Не прогибайте спину и не поднимайте таз вверх.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Помогает укрепить мышцы рук, плеч и спины. Оно заключается в раскачивании гири между руками, перемещая её вперёд и назад по дуге.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Гиря находится на уровне груди
2. На выдохе начните раскачивать гирю вперёд-назад по дуге, сохраняя руки согнутыми в локтях. Движение должно начинаться от бёдер. Не разгибайте локти до конца
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение заданного количества повторений или времени
4. На вдохе верните гирю в исходное положение на уровень груди

Это упражнение можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Начинающим рекомендуется использовать небольшой вес гирь и сосредоточиться на технике выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте вес гири и количество повторений по мере улучшения физической подготовки.

Упражнение для укрепления мышцы плеч и спины. Оно также развивает координацию движений и чувство равновесия.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Гиря находится на уровне груди.
2. На выдохе начните вращать гирю вокруг головы по часовой стрелке или против неё. Движение должно начинаться от бёдер. Не разгибайте локти до конца.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение заданного количества повторений или времени.
4. На вдохе верните гирю в исходное положение на уровень груди.

Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Оно также развивает координацию движений и чувство равновесия.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками и поместите её на грудь. Локти должны быть прижаты к телу.
2. На выдохе начните приседать, сохраняя спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Не наклоняйтесь вперёд.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Укрепляет мышцы спины, ног и ягодиц. Оно также развивает координацию движений и чувство равновесия.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками и опустите её вниз перед собой. Руки должны быть прямыми.
2. На выдохе начните поднимать гирю вверх, сгибая колени и наклоняясь вперёд. Спина должна оставаться прямой. Поднимайте гирю до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Ещё больше и фитнесе и спорте рассказываем в телеграм-канале, присоединяйтесь:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая помогает сжигать калории, укреплять мышцы и улучшать общую физическую форму. Она основана на чередовании коротких периодов интенсивной работы с короткими периодами отдыха.

Для выполнения тренировки вам понадобятся гири подходящего веса. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Затем выполните серию упражнений с гирей, таких как махи, приседания, становая тяга или другие упражнения, которые вы выбрали. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, затем следует 10-секундный отдых. Повторите этот цикл восемь раз. После завершения последнего цикла отдохните в течение одной минуты. Завершите тренировку растяжкой.

Тренировка с гирями — эффективный способ укрепить мышцы, улучшить координацию движений и повысить общую физическую подготовку. Гири являются универсальным инструментом для развития силы и выносливости всего тела. Они помогают разнообразить тренировки, сэкономить время и улучшить осанку. А сэкономить и платить только за проведённое время в зале поможет приложение фитнесшеринга GOGYM