GOGYM

Отжимания дома: виды и программа тренировки разных уровней

2024-11-27 20:00 Джимопедия
Отжимания — универсальное упражнение, которое знакомо каждому с уроков физкультуры. Однако не все понимают, насколько эффективно оно может быть при правильном подходе. Что ж, разберёмся.

Почему отжимания делают все?

Потому что это классика функционального тренинга. Вот несколько причин, почему отжимания должны быть частью вашего фитнес-рациона:

  • Доступность. Для выполнения отжиманий не нужно оборудование. Всё, что требуется, – это ровная поверхность и немного места. Мотивация — по настроению.
  • Комплексная нагрузка. Отжимания задействуют грудные мышцы, трицепсы, плечи, мышцы кора и даже спину. Это упражнение помогает проработать сразу несколько групп мышц.
  • Гибкость в исполнении. Существует множество вариаций отжиманий – от простых до продвинутых. Это позволяет прогрессировать, не прибегая к дополнительным весам.
  • Развитие выносливости. Регулярные отжимания помогают укрепить не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, повышая общую выносливость.

Как начать: техника и основные ошибки

Если вы хотите получить максимальную пользу от отжиманий, крайне важно соблюдать технику. Вот основные шаги:
  1. Встаньте в планку на прямых руках. Ладони расположите чуть шире плеч, спина должна быть прямой, без прогибов в пояснице.
  2. На вдохе опускайтесь вниз, пока грудь не окажется на уровне 5–10 см от пола. Локти должны двигаться под углом примерно 45 градусов к телу.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Ошибки, которых следует избегать:
  • Провисание поясницы. Это перегружает спину и снижает эффективность упражнения.
  • Слишком широкий или узкий хват. Это может привести к неправильному распределению нагрузки.
  • Неполная амплитуда. Укрепить мышцы получится только при полноценном движении.
Изображение баннера

Отжимания от стены

Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены. Ладони расположите чуть шире плеч на уровне груди. Медленно согните локти, приближая грудь к стене, затем вернитесь в исходное положение.

  • Что тренирует: Грудные мышцы, трицепсы, плечи.
  • Преимущества: Минимальная нагрузка на суставы, простой контроль над техникой.
  • Совет: Чем дальше от стены стоят ваши ноги, тем сложнее упражнение. Постепенно увеличивайте наклон тела.

Отжимания с колен

Примите положение планки, но опустите колени на пол. Держите прямую линию от макушки до колен. На вдохе опустите тело вниз, сгибая локти, на выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Что тренирует: Основные группы мышц верхней части тела.
  • Преимущества: Снижает нагрузку на корпус, помогая сосредоточиться на правильной амплитуде.
  • Совет: Убедитесь, что спина не прогибается, а локти движутся под углом примерно 45 градусов к телу.

Классические отжимания

Техника выполнения:
Положение планки на прямых руках, ладони чуть шире плеч. На вдохе опускайтесь вниз, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Что тренирует: Грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы кора.
  • Преимущества: Универсальное упражнение для развития силы и выносливости.
  • Совет: Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, а движения выполнялись плавно.

Отжимания с постановкой рук на возвышенности

Расположите руки на возвышении (ящике, ступеньке или платформе). Ноги остаются на полу. Опускайтесь, пока грудь не приблизится к платформе, затем вернитесь в исходное положение.

  • Что тренирует: Верхнюю часть груди, плечи.
  • Преимущества: Регулируемая сложность, больше акцента на грудные мышцы.
  • Совет: Используйте устойчивую платформу и постепенно уменьшайте её высоту для увеличения сложности.

Алмазные отжимания

Расположите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга, образуя «алмаз». Выполняйте отжимания, опуская грудь к центру ладоней. Подробнее читайте в нашей статье специально про этот вид отжиманий.

  • Что тренирует: Трицепсы, внутреннюю часть грудных мышц.
  • Преимущества: Увеличивает нагрузку на трицепсы.
  • Совет: Удерживайте локти ближе к корпусу для более эффективной нагрузки.

Программа для начинающих

Цель: улучшить базовую технику, укрепить мышцы и подготовить тело к более интенсивной нагрузке.
  • Длительность: 4–6 недель
  • Частота: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница)
  • Структура тренировки:

Разминка (5–7 минут):
  1. Лёгкие суставные упражнения (вращения рук, плеч, шеи), динамическая растяжка.

Основная часть:
  1. Отжимания от стены: 3 подхода по 12–15 повторений.
  2. Отжимания с колен: 2 подхода по 8–10 повторений.

Финальная часть:
  1. Планка на локтях (15–30 секунд).
  2. Растяжка грудных мышц и плеч.

Прогрессия:
Каждую неделю увеличивайте количество повторений в каждом подходе на 1–2, постепенно переходя к классическим отжиманиям.

Программа для среднего уровня

Цель: развить силу и выносливость, добавить разнообразие в тренировки.
  • Длительность: 6–8 недель
  • Частота: 4 раза в неделю (например, понедельник, вторник, четверг, суббота)
  • Структура тренировки:

Разминка (5–10 минут):
  1. Суставная гимнастика, лёгкие кардио-упражнения (бёрпи, бег на месте).

Основная часть:
  1. Классические отжимания: 4 подхода по 10–15 повторений.
  2. Отжимания с постановкой рук на возвышение: 3 подхода по 8–10 повторений.
  3. Алмазные отжимания: 2 подхода по 8–12 повторений.

Финальная часть:
  1. Планка с поднятием одной ноги (20 секунд на каждую сторону).
  2. Лёгкая растяжка плеч, рук и грудных мышц.

Прогрессия:
Увеличивайте количество повторений или подходов раз в 1–2 недели. Когда сможете выполнить 15 повторений в 4 подходах, переходите к более сложным вариациям.

Программа для продвинутого уровня

Цель: развить максимальную силу, взрывную мощь и мышечную выносливость.
  • Длительность: 8–12 недель
  • Частота: 5 раз в неделю (например, понедельник, среда, пятница – силовые тренировки; вторник, суббота – тренировки на взрывную силу).
  • Структура тренировки:

Разминка (10 минут):
  1. Активная суставная гимнастика, кардио (прыжки со скакалкой или бег).

Основная часть (силовые дни):
  1. Отжимания на одной руке: 3 подхода по 5–8 повторений (на каждую руку).
  2. Алмазные отжимания: 4 подхода по 8–10 повторений.
  3. Отжимания с поднятием ноги: 3 подхода по 12 повторений.

Основная часть (взрывные дни):
  1. Отжимания с хлопком: 3 подхода по 8–12 повторений.
  2. Плиометрические отжимания (взрывной толчок с подскоком рук): 3 подхода по 6–10 повторений.
  3. Планка с переходом на прямые руки: 3 подхода по 30–40 секунд.

Финальная часть:
  1. Планка с отводом рук или ног (20–30 секунд на каждую сторону).
  2. Растяжка грудных мышц, плеч и трицепсов.

Прогрессия:
Увеличивайте сложность вариаций (например, добавляйте вес на спину или используйте нестабильные поверхности – фитбол или кольца).
Начать можно с малого, постепенно добавляя сложность и увеличивая нагрузку. Помните, что ключ к успеху – это регулярность и правильная техника. Найти подходящий зал недалеко от дома поможет приложение фитнесшеринга GOGYM
Изображение баннера