Эктоморф — один из трёх типов телосложения, характеризующийся худощавостью, длинными конечностями и низким процентом жира в организме. Эктоморфы обычно имеют быстрый метаболизм, что затрудняет набор мышечной массы. В этой статье учимся набирать вес и выполнять упражнения — пока что на бумаге.
Цели программы тренировок для эктоморфа
- Увеличение мышечной массы. Для эктоморфов важно создать небольшой профицит калорий и потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить рост мышц.
- Улучшение силовых показателей. Эктоморфы могут иметь низкий уровень силы и выносливости. Тренировки с отягощениями помогут улучшить эти показатели.
- Повышение общего тонуса. Эктоморфы часто имеют низкий процент жира в организме, что может привести к недостатку энергии и мотивации. Тренировки помогут повысить общий тонус и улучшить самочувствие.
Основные принципы программы тренировок
- Тренировки с отягощениями. Эктоморфам необходимо выполнять силовые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. Рекомендуется использовать базовые упражнения, такие как приседания, жим лёжа, подтягивания и отжимания.
- Большое количество повторений. Эктоморфы имеют быстрый метаболизм, поэтому им необходимо выполнять большое количество повторений (15–20) для стимуляции роста мышц.
- Медленный темп. Эктоморфам следует выполнять упражнения медленно, чтобы избежать травм и обеспечить правильную технику.
- Короткие перерывы между подходами. Эктоморфы быстро восстанавливаются, поэтому им не нужны длинные перерывы между подходами.
- Разнообразие. Эктоморфам рекомендуется разнообразить свои тренировки, чтобы избежать привыкания мышц.
Больше о наборе веса и секретах нашего тела читайте в телеграм-канале:
Базовые и изолированные упражнения
Базовые упражнения — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они являются основой любой программы тренировок и помогают развивать силу и выносливость.
- Приседания. Развивает мышцы ног, ягодиц и спины
- Жим лёжа. Развивает мышцы груди, плеч и трицепсов
- Подтягивания. Развивает мышцы спины, бицепсов и предплечий
- Отжимания. Развивает мышцы груди, трицепсов и плеч
- Тяга верхнего блока. Развивает мышцы спины и бицепсов
Изолированные упражнения — направлены на работу одной группы мышц. Они могут быть полезны для эктоморфов, которые хотят улучшить рельефность.
- Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу) и опустите их вниз. На выдохе плавно согните руки в локтях, поднимая штангу или гантели к плечам. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
- Разгибание рук на трицепс. Подойдите к вертикальному блоку и возьмитесь за рукоять прямым узким хватом (ладони направлены вниз). Отойдите от блока на такое расстояние, чтобы в исходном положении ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом. На выдохе плавно разогните руки в локтях, поднимая рукоять вверх. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
- Разведение рук с гантелями лёжа. Помогает развивать грудные мышцы. Для выполнения лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к ней. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу) и поднимите их над грудью. На выдохе медленно разведите руки в стороны, опуская гантели до уровня плеч или чуть ниже. На вдохе плавно сведите руки в исходное положение.
- Сгибание ног на тренажёре. Развивает мышцы бёдер. Для выполнения сядьте на тренажёр, плотно прижав спину к спинке. Зафиксируйте ноги под мягкими валиками. На выдохе плавно согните ноги в коленях, поднимая валики. На вдохе медленно опустите валики в исходное положение.
- Сгибание ног лёжа. Это упражнение помогает развивать мышцы бёдер и ягодиц. Упражнение выполняется на тренажёре, где ноги фиксируются, а вес подбирается индивидуально. Спина и ягодицы плотно прижаты к скамье. На выдохе происходит сгибание ног, на вдохе — разгибание. Важно следить за техникой выполнения упражнения и не перенапрягать мышцы.
Программа: трёхдневный сплит
День первый: грудь, трицепс, пресс
День второй: спина, бицепс
День третий: плечи, ноги, пресс
- Жим штанги лёжа — 3 подхода по 6–8 повторений
- Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
- Разведение гантелей лёжа — 3 подхода по 8–10 повторений
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
- Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 6–8 повторений
- Французский жим лёжа — 3 подхода по 8–10 повторений
- Трицепс на блоке — 3 подхода по 10–12 повторений
День второй: спина, бицепс
- Тяга верхнего блока к груди сидя — 3 подхода по 8 повторений
- Становая тяга — 3 подхода по 6 повторений
- Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
- Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 8–10 повторений
- Подъём штанги на бицепс хватом сверху — 3 подхода по 8–10 повторений
День третий: плечи, ноги, пресс
- Жим штанги с груди стоя — 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
- Махи гантелями в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
- Приседания со штангой — 3 подхода по 6–8 повторений
- Шраги со штангой — 4 подхода по 12–15 повторений
- Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений
Режим питания для эктоморфа
Приёмы пищи для эктоморфа должны быть направлены на обеспечение организма достаточным количеством калорий, белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.
Пример режима питания для эктоморфа:
- Увеличьте потребление калорий. Эктоморфам необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют, чтобы создать профицит калорий.
- Потребляйте больше белка. Белок является строительным материалом для мышц. Эктоморфам рекомендуется потреблять 1,5–2 г белка на 1 кг веса тела.
- Не забывайте о жирах. Жиры являются источником энергии и помогают усваивать витамины. Эктоморфам рекомендуется потреблять 0,8–1 г жира на 1 кг веса тела.
- Углеводы — основной источник энергии. Эктоморфам рекомендуется потреблять сложные углеводы, такие как крупы, овощи и фрукты.
- Пейте достаточно воды. Вода помогает поддерживать водный баланс организма и способствует усвоению питательных веществ.
- Разнообразьте свой рацион. Эктоморфам рекомендуется включать в свой рацион различные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Пример режима питания для эктоморфа:
- Завтрак: овсянка с фруктами и орехами, йогурт, чай или кофе
- Перекус: фрукты, орехи или йогурт
- Обед: куриная грудка, рис, овощи
- Полдник: творог, фрукты или орехи
- Ужин: рыба, овощи, картофель
- Перед сном: кефир или творог
Главное преимущество эктоморфа — вы начинаете с нуля. Не нужно сбрасывать вес, только учиться правильной технике. Найти фитнес-клуб недалеко от дома и записаться на первую тренировку поможет приложение фитнесшеринга GOGYM
