Программа тренировки для похудения за месяц

Похудение — это сложный и долгий процесс, который требует комплексного подхода. Он включает в себя не только тренировки, но и правильное питание и здоровый образ жизни — в идеале без большого количества сладкого и мучного. А ещё лучше следить за БЖУ — точные цифры помогают лучше отслеживать результаты. Подробнее рассказали об этом в нашей статье.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по интенсивности тренировок.

Цель: снижение веса, укрепление мышц, повышение выносливости.
Частота занятий: 2–3 раза в неделю.
Продолжительность тренировки: 40–60 минут.
Разминка: перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя ходьбу на месте, махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.

Неделя 1-2:
Понедельник, среда, пятница:
20-30 минут кардио — бег, велосипед, скакалка

3 круга:

• 15 приседаний
• 10 отжиманий
• 20 выпадов — 10 на каждую ногу
• 30 секунд планки
• 15-20 минут растяжки

Вторник, четверг:
HIIT тренировка — 30 секунд интенсивного бега/скакалки, 30 секунд отдыха, повторять 10-15 минут

3 круга:

• 12 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой
• 20 приседаний с гантелями
• 10 бёрпи

Неделя 3-4:
Понедельник, среда, пятница:
30-40 минут кардио — бег, велосипед, эллиптический тренажер

4 круга:

• 20 приседаний с гантелями
• 12 отжиманий
• 24 выпада — 12 на каждую ногу
• 40 секунд планки
• 15-20 минут растяжки

Вторник, четверг:
HIIT тренировка — 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз

4 круга:

• 15 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой
• 10 приседаний с гантелями
• 12 бёрпи

Этот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовые нагрузки, что поможет ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Не забывайте также об умеренной физической активности в остальные дни недели и правильном питании для достижения желаемых результатов.

Приседания:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Медленно согните колени и опустите ягодицы вниз, как будто вы садитесь на стул
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд
• Медленно поднимитесь в исходное положение
• Повторите 15–20 раз

Отжимания:

• Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони под плечами
• Согните локти и опустите грудь к полу
• Выпрямите локти и поднимите грудь вверх
• Повторите 10–15 раз

Махи ногами:

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами
• Поднимите одну ногу вверх, как можно выше
• Опустите ногу вниз
• Повторите 15–20 раз на каждую ногу

Планка:

• Лягте на живот, руки согнуты в локтях под плечами
• Приподнимитесь на руках и пальцах ног, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног
• Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд

Выпады:

• Встаньте прямо, руки на бёдрах
• Сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув колено под углом 90 градусов
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите 15–20 раз на каждую ногу

Подъёмы туловища:

• Лягте на спину, руки за головой
• Поднимите туловище вверх, сжимая лопатки вместе

Мы часто пишем об эффективных упражнениях для похудения и диете в нашем телеграм-канале, присоединяйтесь:

Программа тренировок для похудения на месяц представляет собой эффективный способ достичь желаемых результатов. Важно помнить, что регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие.

Начните прямо сейчас — ваше тело будет благодарно за заботу о нем! Подобрать спорт-зал недалеко от дома и записаться на групповую тренировку поможет приложение фитнесшеринга GOGYM