Интенсивная тренировка — сложный квест для организма. После успешного выполнения основной части появляются побочные задания — постирать форму, поесть и хорошо отдохнуть, чтобы набраться сил перед следующим квестом. Как «хорошо» отдыхать? Сейчас расскажем.
Спортивный перекус
После тренировки организму нужна поддержка, чтобы восполнить энергетические запасы и улучшить процесс восстановления.
Главную роль здесь играет белок — строительный материал для ваших волокон. В первые 45 минут после тренировки нужно подсуетиться и заправить организм порцией белка — 20–30 граммов будет достаточно, чтобы тренировка не пропала даром.
Отличные варианты: куриная грудка, яйца или протеиновый коктейль. Не забывайте и про углеводы, чтобы восполнить гликоген — немного риса, овсянки или банан помогут вернуть энергию.
Главную роль здесь играет белок — строительный материал для ваших волокон. В первые 45 минут после тренировки нужно подсуетиться и заправить организм порцией белка — 20–30 граммов будет достаточно, чтобы тренировка не пропала даром.
Отличные варианты: куриная грудка, яйца или протеиновый коктейль. Не забывайте и про углеводы, чтобы восполнить гликоген — немного риса, овсянки или банан помогут вернуть энергию.
Техника гидратации
Во время тренировки сложно уследить за водным балансом — стоит только отойти от снаряда, как тренер сразу погонит обратно. А что запускает процесс восстановления? Правильно — вода. Она поддерживает баланс электролитов, улучшает доставку питательных веществ к мышцам и помогает организму быстрее избавиться от продуктов распада. Чтобы ускорить восстановление, важно пить не только после тренировки, но и регулярно в течение дня.
Электролиты — это минералы, такие как натрий, калий, кальций и магний, которые играют важную роль в поддержании нормального функционирования организма.
С.О.Н.
Секрет Отдыха Ночью. Ладно, вы и сами прекрасно понимаете, о чём пойдёт речь в этом блоке. Но давайте по порядку:
- Процесс восстановления мышц наиболее активно происходит во время сна.
- Во сне вырабатываются важные для восстановления гормоны — тестостерон и гормон роста.
- Оптимальная продолжительность сна для восстановления — 7–9 часов.
- Хронический недосып снижает уровень выработки гормонов, что тормозит рост мышц и ухудшает физическую форму.
- Избегайте экранов телефона и компьютера за час до сна, чтобы не подавлять выработку мелатонина.
- Медитация, глубокое дыхание или лёгкая растяжка перед сном помогают расслабить мышцы и подготовить разум к отдыху.
Секрет лёгкости после тренировки
Растяжка предотвращает скованность мышц. Тут поможет самомассаж с валиком или перкуссионный массажёр в виде пистолета, который улучшает кровоток в мышцах и ускоряет выведение молочной кислоты. На маркетплейсах можно подобрать недорогой вариант за 1-3 тысячи. Подороже с дополнительными режимами и насадками на разные части тела — для знатоков мышечного строения тела.
Не стойте на месте
Парадоксально, но иногда лучшее восстановление — это движение. Активность в виде прогулки, плавания или йоги ускоряет процесс за счёт улучшения кровообращения и снятия напряжения в мышцах. Лёгкие упражнения после тренировки помогают уменьшить ощущение болезненности в мышцах. Выбрать занятие по настроению поможет GOGYM — в приложении больше 10 направлений. Как говорится — всё включено.
Добавьте к этому списку пилатес, растяжку или велопрогулки, которые мягко воздействуют на мышцы, помогая им восстановиться без перегрузок. Мало того, регулярная физическая активность даже в дни отдыха способствует поддержанию метаболизма на высоком уровне, улучшая общую физическую форму и предотвращая накопление усталости.
Добавьте к этому списку пилатес, растяжку или велопрогулки, которые мягко воздействуют на мышцы, помогая им восстановиться без перегрузок. Мало того, регулярная физическая активность даже в дни отдыха способствует поддержанию метаболизма на высоком уровне, улучшая общую физическую форму и предотвращая накопление усталости.
Важные нутриенты
Размяли тело, поспали, поели. Что ещё? Добавим в рацион щепотку магии. На самом деле никакой магии нет (извините) — только полезные добавки. Выделим ключевые для восстановления:
- Аминокислоты BCAA — это важные строительные блоки для мышечной ткани, которые играют ключевую роль не только в её росте, но и в быстром восстановлении после нагрузок. Они помогают уменьшить мышечную боль и усталость, давая возможность тренироваться интенсивнее и эффективнее.
- Омега-3 жирные кислоты, помимо их общеизвестной пользы для сердца, снижают воспалительные процессы в организме, ускоряя заживление мышечных микротравм и уменьшая риск развития хронических воспалений.
- Магний, который нередко недооценивают, способствует глубокому расслаблению мышц, предотвращает судороги и поддерживает нормальную функцию нервной системы.
Перед приёмом каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом, чтобы выбрать правильную дозировку и избежать возможных противопоказаний.
Прогресс по расписанию
Системность — состояние важное. И почти неподвластное в суете большого города. В фитнес-индустрии есть два варианта режимного подхода:
Чередование мышечных групп: разделите тренировки по принципу «сплитов», где вы работаете с определёнными группами мышц в разные дни. Например, в понедельник тренируйте грудь и бицепс, в среду спину и трицепс, а в пятницу ноги и плечи. Это позволяет каждому участку тела восстанавливаться, пока другие мышцы работают, обеспечивая равномерное развитие.
Время для восстановления: после силовой нагрузки мышцам нужно минимум 48 часов для регенерации микротравм. Если вы тренировали ноги в понедельник, следующая интенсивная тренировка на ноги должна быть не раньше среды. Запомните: восстановление — это важнейший фактор прогресса.
Оба подхода не такие сложные, как умение вставать в одно время.
Чередование мышечных групп: разделите тренировки по принципу «сплитов», где вы работаете с определёнными группами мышц в разные дни. Например, в понедельник тренируйте грудь и бицепс, в среду спину и трицепс, а в пятницу ноги и плечи. Это позволяет каждому участку тела восстанавливаться, пока другие мышцы работают, обеспечивая равномерное развитие.
Время для восстановления: после силовой нагрузки мышцам нужно минимум 48 часов для регенерации микротравм. Если вы тренировали ноги в понедельник, следующая интенсивная тренировка на ноги должна быть не раньше среды. Запомните: восстановление — это важнейший фактор прогресса.
Оба подхода не такие сложные, как умение вставать в одно время.
Заботиться о себе приятно
И полезно. Еда, вода и движение — синонимы слова жизнь. Всё это помогает быстрее восстанавливаться и достигать новых результатов, да и просто комфортно существовать. Прислушивайтесь к своему телу и помните: отдых после спорта напрямую влияет на успех тренировки.
