Тренируемся как пауэрлифттеры: советы и упражнения
2024-08-30 13:00
Джимопедия
Время мощных выходов и больших весовых категорий. Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором спортсмены соревнуются в трёх упражнениях: приседании со штангой на спине, жиме штанги лёжа и становой тяге. Этот вид спорта также называют силовым троеборьем. Давайте разбираться.
С чего всё начиналось
История пауэрлифтинга началась в конце XIX века в США. Тогда силовые тренировки были популярны среди цирковых артистов, которые демонстрировали свою силу на публике. В 1920-е годы начали проводиться первые соревнования по поднятию тяжестей. Они были организованы для того, чтобы выявить самого сильного человека в мире.
В 1950-х годах пауэрлифтинг стал более организованным видом спорта. Были разработаны правила соревнований и стандарты оборудования. В 1964 году была создана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), которая стала проводить чемпионаты мира и Европы.
С тех пор пауэрлифтинг продолжает развиваться и становиться всё более популярным. Он привлекает людей всех возрастов и уровней подготовки. Пауэрлифтинг помогает улучшить физическую форму, укрепить здоровье и повысить самооценку — всё, что надо.
В 1950-х годах пауэрлифтинг стал более организованным видом спорта. Были разработаны правила соревнований и стандарты оборудования. В 1964 году была создана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), которая стала проводить чемпионаты мира и Европы.
С тех пор пауэрлифтинг продолжает развиваться и становиться всё более популярным. Он привлекает людей всех возрастов и уровней подготовки. Пауэрлифтинг помогает улучшить физическую форму, укрепить здоровье и повысить самооценку — всё, что надо.
Принципы тренировки пауэрлифтинга:
- Прогрессия нагрузки. Для того чтобы увеличивать силу и мышечную массу, необходимо постепенно увеличивать вес снаряда и количество повторений. Однако важно помнить о технике безопасности и не перегружать организм.
- Разнообразие упражнений. Пауэрлифтинг включает в себя всего три упражнения, поэтому для достижения лучших результатов необходимо разнообразить тренировочную программу другими силовыми упражнениями. Это поможет избежать травм и улучшить общую физическую подготовку.
- Отдых и восстановление. Пауэрлифтеры должны уделять особое внимание отдыху и восстановлению после тренировок. Мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками, иначе есть риск получить травму.
- Индивидуальный подход. Тренировка должна быть адаптирована под индивидуальные потребности и возможности каждого спортсмена. Тренер должен учитывать возраст, уровень подготовки, цели и особенности организма каждого пауэрлифтера.
Основные упражнения
Приседания со штангой — лучшее упражнение для комплексного развития ног, ягодиц и мышц корпуса, активно включает в работу стабилизаторы.
- Снимите штангу со стоек, удобно расположив её на верхней части трапеции или задней части дельт, и крепко удерживайте руками. Проверьте, чтобы хват был симметричным и устойчивым.
- Шагните назад от стоек и примите стабильное положение стоп: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу. Напрягите корпус и выровняйте спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Начните опускаться вниз, сгибая колени и отправляя таз назад. Следите, чтобы колени двигались в направлении носков и не заваливались внутрь. Опускайтесь до уровня, когда бёдра станут параллельны полу или немного ниже.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и сохраняя контроль над движением. Двигайтесь вверх плавно, избегая резких рывков.
- Убедитесь, что в течение всего упражнения позвоночник остаётся прямым, а вес равномерно распределён по стопам.
Жим штанги лёжа — базовое упражнение для развития грудных, трицепсов и передних дельт, одно из основных для набора силы верхней части тела.
- Лягте на скамью, расположив голову, плечи и ягодицы на её поверхности. Поставьте стопы на пол, чтобы обеспечить устойчивость.
- Возьмитесь за гриф, расположив руки чуть шире плеч. Проверьте, чтобы хват был симметричным. Штанга должна находиться на уровне глаз или чуть выше, пока она ещё на стойках.
- Снимите штангу со стоек, полностью выпрямив руки, и удерживайте её над грудью. Напрягите мышцы корпуса для стабилизации.
- Опустите штангу вниз, медленно сгибая руки в локтях. В нижней точке гриф должен оказаться чуть ниже линии сосков. Следите, чтобы локти шли под углом около 45 градусов к телу.
- Выжмите штангу вверх, выпрямляя руки. Делайте движение плавно и контролируемо, не позволяя штанге «прыгать».
- После завершения подхода аккуратно верните штангу на стойки, убедившись, что она надёжно зафиксирована.
Становая тяга — одно из самых мощных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела, особенно спину, ягодицы, бёдра и корпус.
- Подойдите к штанге, расположив стопы на ширине плеч так, чтобы гриф находился примерно над серединой стоп. Носки можно слегка развернуть наружу.
- Возьмитесь за гриф прямым или смешанным хватом, чуть шире плеч. Убедитесь, что ваши плечи находятся немного впереди грифа, а спина остаётся прямой с естественным прогибом в пояснице.
- Согните ноги в коленях, опуская таз, пока гриф не окажется примерно на уровне середины голеней. Напрягите мышцы спины, корпуса и ног, чтобы стабилизировать положение.
- Поднимите штангу, выпрямляя ноги и одновременно распрямляя корпус. Движение должно быть синхронным, без рывков. Держите гриф как можно ближе к телу.
- Полностью выпрямитесь в верхней точке, сведя лопатки и вытянувшись в естественное положение. Не прогибайтесь назад!
- Опустите штангу обратно на пол, контролируя движение. Сначала начните сгибать таз, а затем колени, сохраняя спину прямой.
- Перед началом нового повторения убедитесь, что вы приняли исходное положение с правильной техникой.
Ещё больше про качковскую базу читайте в телеграм-канале:
Программа тренировок
Цель: развитие силы и выносливости, увеличение мышечной массы.
- Разминка: 5–10 минут кардиоупражнений (бег, прыжки со скакалкой) и растяжка всех групп мышц.
- Кардиоупражнения помогут разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.
- Растяжка снизит риск травм и улучшит гибкость.
- Приседания со штангой на спине: 3–4 подхода по 6–8 повторений. Отдых между подходами — 2–3 минуты.
- Это базовое упражнение для развития силы ног.
- Вес штанги подбирается индивидуально в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
- Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм.
- Жим лёжа: 3 подхода по 8–12 повторений. Вес штанги подбирается индивидуально. Отдых — 2 минуты.
- Упражнение направлено на развитие силы грудных мышц и трицепсов.
- Для безопасности важно следить за тем, чтобы спина была плотно прижата к скамье.
- Становая тяга: 3 подхода по 4–6 повторений. Вес снаряда также подбирается индивидуально. Время отдыха — 3 минуты.
- Становая тяга развивает силу спины и ног.
- Во время выполнения упражнения важно держать спину прямой и не округлять её.
- Растяжка: 10–15 минут упражнений на растяжку всех основных групп мышц. Это поможет предотвратить травмы и ускорить восстановление.
- Упражнения на растяжку выполняются после основной тренировки. Они помогают снять напряжение с мышц и улучшить кровообращение.
Помните: перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером. Он поможет составить программу, которая будет соответствовать вашим целям и уровню подготовки. Также тренер научит правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Запишитесь в ближайший спортзал через фитнесшеринг GOGYM
