Одна из самых уязвимых частей тела, которая часто страдает от перегрузок и травм. Чтобы предотвратить проблемы с поясницей, важно укреплять мышцы спины и поддерживать правильную осанку.
Как всегда минутка теории
Поясница — это область спины между двенадцатым ребром и ягодичными складками. Она состоит из нескольких мышц, которые обеспечивают поддержку позвоночника и позволяют нам наклоняться, поворачиваться и поднимать тяжести. Поясничные мышцы также помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают боли в спине.
Что делать при боли в пояснице?
Идите к врачу. Боль в пояснице может быть вызвана различными причинами — лишний вес, перенапряжение мышц, неправильная осанка, травмы или заболевания позвоночника и особенно беременность.
Когда стоит обратиться к врачу:
Когда стоит обратиться к врачу:
- «Стреляющая» боль отдаёт в пояснице всё чаще и чаще
- Боль сопровождается тошнотой и головокружением
- Больше не можете так жить и надо что-то делать
Упражнения для укрепления
Мост на спине
Направлено на укрепление мышц спины, которые поддерживают позвоночник. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10–12 раз.
Подъём ног лёжа на животе
Укрепляет мышцы живота и спины, а также улучшает гибкость позвоночника. Лягте на живот, руки под подбородком. Медленно поднимайте ноги вверх, не отрывая бёдер от пола. Задержите ноги в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опустите их вниз. Повторите 6–8 раз.
Боковые скручивания
Помогает укрепить боковые мышцы спины и улучшить осанку. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Наклонитесь вправо, стараясь коснуться локтем пола. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Сделайте по 8–10 наклонов в каждую сторону.
Планка на локтях
Это универсальное упражнение, которое укрепляет все мышцы тела, включая поясницу. Примите упор лёжа, как при отжиманиях, но опирайтесь на локти. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы держать тело прямым. Задержитесь в планке на 30 секунд или больше, если можете.
Не забывайте о разминке
Подойдёт базовый комплекс — растяжка перед тренировкой поясницы нужна для подготовки мышц и суставов к нагрузке.
Лучшее разминочное упражнение для спины — замок. Поставьте ступни вместе, наклонитесь вниз и заведите руки за колени так, чтобы получился «замок». При этом слегка согните колени и округлите спину. В таком положении тянитесь спиной вверх в течение примерно 10 секунд до ощущения приятного растяжения.
Лучшее разминочное упражнение для спины — замок. Поставьте ступни вместе, наклонитесь вниз и заведите руки за колени так, чтобы получился «замок». При этом слегка согните колени и округлите спину. В таком положении тянитесь спиной вверх в течение примерно 10 секунд до ощущения приятного растяжения.
А что лучше не делать?
Все варианты прыжков — бёрпи, перескоки с ноги на ногу, прыжки на скакалке. Во время прыжков оказывается давление на межпозвоночные диски, поэтому важно следить за техникой выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к смещению позвонков и усугубить имеющиеся проблемы.
Становую тягу и приседы с большим весом — лишняя нагрузка на травмированные части тела ни к чему. Не получите эффекта от кача и только усугубите ситуацию. Эти и другие советы подскажет тренер в спортзале — запишитесь в ближайший спортзал через приложение фитнесшеринга GOGYM
Становую тягу и приседы с большим весом — лишняя нагрузка на травмированные части тела ни к чему. Не получите эффекта от кача и только усугубите ситуацию. Эти и другие советы подскажет тренер в спортзале — запишитесь в ближайший спортзал через приложение фитнесшеринга GOGYM
